Rote-Bete-Suppe

Ein farbenfrohes Wohlfühlgericht, das nicht nur Skeptiker überzeugt: warm, cremig – und mit gesundem Mehrwert. Wir machen Rote-Bete-Suppe mit Apfel und Meerrettich. 

Zutaten

• 4 mittelgroße Rote Beten (gedämpft oder im Ofen gegart, nicht im Wasser auslaugen lassen): Rote Bete liefert reichlich Nitrat, das im Körper zu Stickstoffmonoxid (NO) umgewandelt wird. Das erweitert die Gefäße, verbessert die Durchblutung und senkt nachweislich den Blutdruck. Sie enthält zudem Betalaine, starke Antioxidantien, die Zellschäden vorbeugen, Entzündungen hemmen und das Immunsystem stärken. Schonendes Garen (Backofen/Dampf) erhält die hitzeempfindlichen Stoffe wie Folat und Vitamin C.

• 1 EL frisch geriebener Meerrettich: Meerrettich ist reich an Senfölglykosiden (Glucosinolate), die beim Reiben in Isothiocyanate umgewandelt werden - antibakteriell, antiviral und antientzündlich. Studien zeigen: Senföle können Atemwegsinfekte hemmen und besitzen potenziell krebsschützende Eigenschaften, ähnlich wie die Stoffe in Brokkoli oder Kohl.

• 20 - 30 g frischer Ingwer mit Schale: Enthält Gingerole und Shogaole, die Entzündungen hemmen, den Kreislauf anregen und antioxidativ wirken. Ingwer fördert außerdem die Durchblutung und Verdauung, stärkt das Immunsystem und kann Übelkeit reduzieren – ideal in Kombination mit der nitrathaltigen Roten Bete für eine herzaktive Wirkung.

• 1 kleine rote Zwiebel: Rote Zwiebeln enthalten Quercetin, ein starkes Antioxidans, das Gefäße schützt und Entzündungen bremst. Tipp: fein hacken und 10 Minuten ruhen lassen – so aktiviert sich die Alliinase, die gesundheitsfördernde Schwefelverbindungen bildet, ähnlich wie im Knoblauch.

• 1 TL kaltgepresstes Rapsöl oder Olivenöl: Liefert einfach und mehrfach ungesättigte Fettsäuren, insbesondere Omega-3-Vorstufen (α-Linolensäure) in Rapsöl und Ölsäure in Olivenöl. Diese Fette fördern die Aufnahme fettlöslicher Vitamine (A, E, K) und wirken antientzündlich sowie kardioprotektiv.

• 15 ml Apfelessig (Bio, naturtrüb): Enthält Essigsäure, die den Blutzuckerspiegel stabilisiert und den glykämischen Index der Mahlzeit senkt. Apfelessig fördert außerdem die Verdauung, unterstützt die Darmflora und besitzt leichte antimikrobielle Eigenschaften.

• 1 kleiner Bio-Apfel (säuerliche Sorte, inkl. Schale): Die Schale liefert Quercetin und Pektin. Pektin wirkt präbiotisch und unterstützt das Darmmikrobiom, während Quercetin Entzündungen hemmt. Äpfel enthalten zusätzlich Polyphenole, die oxidativen Stress reduzieren und die Blutfettwerte positiv beeinflussen.

• 1 EL Sesam (am besten angeröstet): Reich an Calcium, Magnesium, Eisen und Lignanen (wie Sesamin), die antioxidativ wirken und das Herz schützen. Die enthaltenen Fettsäuren fördern die Gefäßgesundheit und liefern Energie – durch das Anrösten steigt die Bioverfügbarkeit der Mineralstoffe.

• Blätter & Stiele der Roten Bete (gut gewaschen): Oft unterschätzte Nährstoffbomben! Sie enthalten Beta-Carotin, Vitamin K, Magnesium und Calcium, außerdem sekundäre Pflanzenstoffe, die antioxidativ wirken und den Knochenstoffwechsel unterstützen.

• 1 TL Honig oder 1 Dattel/1 TL Apfelmark: Natürliche Süße mit langsamerem Blutzuckeranstieg als Zucker. Datteln und Apfelmark liefern zusätzlich Ballaststoffe, Kalium und Polyphenole, die den Zuckerstoffwechsel günstig beeinflussen.

• 1 Handvoll Walnüsse (grob gehackt): Walnüsse sind die pflanzlich beste Quelle für Omega-3-Fettsäuren (α-Linolensäure). Sie wirken antientzündlich, fördern die Herzgesundheit und können LDL-Cholesterin senken. Außerdem enthalten sie Melatonin, das den Schlaf-Wach-Rhythmus reguliert.

• ½ Bio-Limette (Saft): Liefert Vitamin C, das die Aufnahme von Eisen aus der Roten Bete verbessert und die antioxidative Wirkung verstärkt. Zudem regt die Säure die Verdauung an und sorgt geschmacklich für Frische.

• Salz, frisch gemahlener Pfeffer: In Maßen wichtig für den Elektrolythaushalt und den Geschmack. Pfeffer enthält Piperin, das die Aufnahme vieler Nährstoffe (z. B. Curcumin, Betalaine) steigert.

• Optional: 40 g Ziegenfrischkäse oder fermentierter Tofu: Ziegenkäse liefert Eiweiß, Kalzium und probiotische Kulturen, die die Darmgesundheit fördern. Fermentierter Tofu ist eine pflanzliche Proteinquelle, enthält Isoflavone (hormonregulierend) und fördert durch Fermentationsprodukte das Mikrobiom.

Zubereitung

1. Rote Bete garen. Danach schälen und grob würfeln.

2. Aromabasis: Zwiebel & Ingwer fein hacken, in Rapsöl kurz anschwitzen, mit Apfelessig ablöschen. (Bitte Nase weg, riecht ganz schön sauer)

3. Mixen: Mit Bete, Meerrettich, Apfel und etwas heißem Wasser oder Gemüsebrühe fein pürieren. Mit Limettensaft, Salz & Pfeffer abschmecken.

4. Topping: Blätter & Stiele kurz anschwenken, Apfelwürfel und Apfelmark/Dattel zugeben, leicht karamellisieren. Walnüsse & Sesam einrühren.

5. Anrichten: Suppe in Schalen geben, Topping darauf, optional mit Ziegenfrischkäse oder fermentiertem Tofu garnieren.

Ernährungswissen zum Mitnehmen

• Nitrate & Nitrosamine: Rote Bete nur schonend erhitzen. Bitte nicht stundenlang Warmhalten. Am besten frisch servieren und die Reste sofort kühlen.

• Antioxidantien: Durch Backen/Dampfen bleiben Betalaine, Vitamin C und Folat besser erhalten. Limette verstärkt zusätzlich die antioxidative Wirkung.

• Fettqualität: Rapsöl (reich an Omega-3-Vorstufe α-Linolensäure) + Walnüsse = optimales Fettsäureprofil.

• Zuckerreduktion: Honig durch Apfelmark oder Dattel ersetzen – gleicher Geschmack, weniger Insulinspitze.

• Polyphenole & Ballaststoffe: Apfel mit Schale, Sesam, Walnüsse und rote-Bete-Blätter liefern extra Antioxidantien, Quercetin und Faserstoffe für unser Darmmikrobiom.

• Pflanzliche Alternative: Fermentierter Tofu (oder Cashewcreme) liefert Probiotika und hochwertige pflanzliche Proteine.