POWER PILZ PFANNE

Würzig, frisch und richtig gesund – diese Pilzpfanne ist Soulfood mit Mehrwert!

Zutaten für 2-3 Portionen: 

• 200 g Austernseitlinge

• 150 g frische Shiitake

• 150 g UV-behandelte Champignons

• 1 rote Paprika (roh, zum Schluss zugeben)

• 200 g gegarte Kichererbsen (aus der Dose oder selbst gekocht)

• 1 kleine rote Zwiebel

• 1 EL kaltgepresstes Olivenöl

• 2 EL gehackte Petersilie

• 1 EL gehackte Walnüsse

• 1-2 TL helle Misopaste (Umami-Booster, probiotische Note)

• Saft & Abrieb einer halben Zitrone

• frisch gemahlener Pfeffer

• Sojasauce

Zubereitung – nährstoffschonend & aromastark: 

1. Vitamin-D-Turbo aktivieren:

Champignons vor der Verarbeitung 1–2 Stunden auf eine sonnige Fensterbank legen (oder 4–5 Std. an hellen Platz ohne direkte Mittagshitze). So steigt der Vitamin-D₂-Gehalt um ein Vielfaches.

2. Putzen statt Wässern:

Pilze mit Bürste oder Küchenpapier säubern, große Austernseitlinge zerpflücken, Shiitake von holzigen Stielen befreien, Champignons je nach Größe halbieren oder vierteln.

3. Trockenstart für Umami:

Pilze in großer Pfanne ohne Fett bei mittlerer bis hoher Hitze braten, bis Flüssigkeit verdampft und die Pilze beginnen, leicht zu bräunen (ca. 4–5 Min.).

4. Aromatisieren:

Olivenöl zugeben, Zwiebel fein würfeln, kurz mitbraten, bis alles goldbraun ist.

5. Pflanzenpower einbinden:

Kichererbsen zugeben, kurz erwärmen. Paprika roh würfeln und erst am Schluss unterheben, um Vitamin C zu erhalten.

6. Würzen & Bioverfügbarkeit steigern:

Miso in 1–2 EL warmem Wasser auflösen, untermischen. Mit Zitronensaft/-abrieb, Sojasauce & Pfeffer abschmecken. Petersilie und Walnüsse darüberstreuen.