SAUERKRAT (-SALAT)

Zutaten für ca. 4 Portionen: 

Für die Sauerkraut-Basis:

• 1 mittelgroßer Weißkohl oder Spitzkohl (ca. 2 kg): Reich an Vitamin C, K und Folat sowie an Ballaststoffen, die das Darmmikrobiom nähren. Besonders spannend sind die Glucosinolate – schwefelhaltige sekundäre Pflanzenstoffe, die beim Schneiden in Isothiocyanate umgewandelt werden. Diese aktivieren Entgiftungsenzyme in der Leber, wirken entzündungshemmend und gelten als krebsvorbeugend.

• 30 g Salz (etwa 1,5 % des Kohlgewichts): Das Salz steuert die Fermentation, indem es unerwünschte Keime hemmt und Milchsäurebakterien fördert – die Helden für unsere Darmgesundheit. Sie produzieren Milchsäure, die den pH-Wert senkt und das Sauerkraut haltbar sowie probiotisch wirksam macht.

• Optional: 1–2 Karotten oder 1 Apfel: Liefern natürliche Süße, Ballaststoffe und sekundäre Pflanzenstoffe wie Beta-Carotin (Karotten) oder Quercetin (Apfel). Sie wirken antioxidativ, stärken die Darmflora und mildern die Säure des fermentierten Kohls – perfekt für Geschmack und Verträglichkeit.

• Kümmel oder Wacholderbeeren: verdauungsfreundlich, aromatisch

Für den Sauerkraut-Salat:

• 1 TL Kümmel oder Fenchelsamen: Unterstützen die Verdauung durch ihre ätherischen Öle (v. a. Carvon, Anethol). Sie wirken krampflösend, entblähend und fördern die Magen-Darm-Bewegung – ideal bei blähendem Kohlgemüse.

• 2 EL Raps- oder Olivenöl: Gesunde Fettquelle. Rapsöl liefert Omega-3-Vorstufen (α-Linolensäure), Olivenöl ist reich an Ölsäure und Polyphenolen. Fett verbessert die Aufnahme fettlöslicher Vitamine (A, D, E, K) und wirkt entzündungshemmend.

• Saft ½ Zitrone oder 1 EL Apfelessig: Säure stabilisiert den pH-Wert, fördert das Wachstum milchsäurebildender Bakterien und verhindert Fäulnis. Zitronensaft liefert zusätzlich Vitamin C, das Nitrosaminbildung hemmt und die Eisenaufnahme verbessert.

• Frische Kräuter (Petersilie, Dill):  Reich an Chlorophyll, Vitamin C und Polyphenolen – stärken das Immunsystem und wirken antioxidativ. Dill enthält zudem Anethol, das die Verdauung unterstützt, Petersilie liefert viel Vitamin K und Eisen.

• Optional: 1 TL Senf oder etwas Meerrettich: Beide enthalten das Enzym Myrosinase, das aus den Glucosinolaten des Kohls erst die aktiven Isothiocyanate (z. B. Sulforaphan) bildet. So wird die antioxidative und entgiftende Wirkung des Kohls verstärkt – ein genialer „Biochemie-Lifehack“!

Zubereitung (unbedingt auf die Hygiene achten!): 

1. Kohl vorbereiten: fein hobeln, mit Salz kräftig kneten, bis Saft austritt. Das Kneten hilft, die Zellstrukturen aufzubrechen und die Fermentation zu starten.

2. Apfel oder Karotte fein raspeln und unterheben.

3. In Gläser füllen, mit eigener Lake bedecken, gut beschweren (mit einem sauberen Gewicht). Wichtig: Der Kohl muss vollständig unter der Flüssigkeit liegen.

4. Fermentieren: 5–7 Tage bei Zimmertemperatur stehen lassen, dann kühl stellen.

Für den Salat:

5. 400 g des fertigen Sauerkrauts mit Kümmel / Fenchelsamen, Öl, Zitronensaft / Apfelessig, Kräutern und optional Senf / Meerrettich mischen. Nicht erhitzen! So bleiben die Milchsäurebakterien lebendig und Vitamine erhalten.