HAPPY-HAFER-BIRCHER

Zutaten (für 2 Portionen): 

• 80 g zarte Haferflocken (am besten Vollkorn)

• 200 ml Milch oder Pflanzendrink (z. B. Hafer-, Mandel- oder Sojadrink)

• 1 Apfel, am besten eine alte Sorte, mit Schale gerieben (Polyphenole & Ballaststoffe)

• 1 kleine Birne mit Schale (liefert zusätzlich Ballaststoffe & Antioxidantien)

• 50 ml Orangensaft, plus Abrieb 

• 1 EL Leinsamen oder Chiasamen (Omega-3-Fettsäuren & lösliche Ballaststoffe)

• 1 EL Walnüsse oder Mandeln (gesunde Fette, Vitamin E, Polyphenole)

• 150 g Naturjoghurt (oder Sojajoghurt für Veganer:innen, bringt Probiotika für den Darm)

• 1 TL Ceylon-Zimt (bitte keinen Cassia bzw. chinesischen; antioxidativ, blutzuckerstabilisierend)

• Optional: ein paar Beeren (Vitamin C, Anthocyane) gerne auch Cranberries

• 1 EL Honig 

Zubereitung – wissenschaftlich optimiert: 

1. Hafer rösten: Haferflocken in einer beschichteten Pfanne ohne Fett goldbraun rösten. Dadurch entstehen Röststoffe, die nicht nur Aroma, sondern auch die Bioverfügbarkeit bestimmter Nährstoffe erhöhen. Und genau hier setzt der Kickstarter-Effekt ein: Aus dem Tyrosin des Hafers bilden Enzyme vermehrt Dopamin – und das wirkt anregend auf Wachheit, Konzentration und Motivation. Nur bitte nicht dunkel werden lassen. 

2. Quellen lassen: Die warmen Flocken mit Milch oder Pflanzendrink übergießen und 5–10 Minuten quellen lassen. So werden die Ballaststoffe bekömmlicher.

3. Früchte dazu: Apfel und Birne mit Schale reiben oder klein schneiden und untermischen – so bleibt der volle Gehalt an Polyphenolen, Ballaststoffen und Vitamin C erhalten. Orangen waschen, die Schale abreiben, den Saft auspressen und beides dazugeben.

4. Gesunde Extras: Leinsamen schroten und Mandeln hacken. Joghurt unterrühren und mit Samen, Nüssen, Mandeln und Zimt toppen. Wer mag, gibt ein paar frische Beeren oder Cranberries dazu. Mit Honig süßen.

5. Alles vermengen und in den Kühlschrank stellen. Mindestens 2 Stunden ziehen lassen. Hält sich problemlos 3 Tage.